저탄고지 식단표로 한달 5kg 감량 후기
살이 안 빠져서 거울 보기가 싫었던 어느 날, 정말 마지막이라는 마음으로 시작한 저탄고지. '정말 효과가 있을까?' 반신반의하며 시작했지만, 한 달 뒤 체중계 숫자가 달라졌습니다. 저는 특별한 운동 없이, 오로지 식단 조절만으로 5kg을 감량할 수 있었어요. 누구나 할 수 있지만, 누구나 끝까지 하진 못하는 저탄고지. 저의 경험을 공유할게요!
1. 왜 저탄고지를 선택했는가?
무수히 많은 다이어트를 시도했지만, 결국은 실패. 그때 발견한 것이 저탄고지 식단이었어요. 처음엔 지방을 먹으면서 살이 빠진다고? 믿기 힘들었죠. 하지만 '탄수화물이 진짜 살찌는 주범일까?' 하는 의심에서 시작된 관심이 점점 확신으로 바뀌었습니다. 저탄고지는 단순한 식단이 아니라, 제게는 사고방식을 바꾸는 계기였어요.
2. 저탄고지 시작 전 준비한 것들
막연하게 시작하면 금방 포기하더라고요. 저는 사전에 정보를 충분히 모으고, 먹어도 되는 음식과 피해야 할 음식을 정리했어요. 아래는 제가 만든 기본 체크리스트입니다.
| 필수 식재료 | 피해야 할 음식 |
|---|---|
| 계란, 아보카도, 올리브유, 치즈, 버터 | 밥, 빵, 면, 설탕, 가공 탄수화물 |
| 고기류, 생선, 견과류, 브로콜리 | 감자, 옥수수, 바나나, 탄산음료 |
3. 한 달 식단표 공개
어떤 걸 먹어야 할지 막막한 분들을 위해, 제가 실제로 실천했던 식단표 일부를 공유할게요. 완벽하진 않지만 꾸준히 실천한 게 가장 큰 비결이었어요.
- 아침: 버터커피 + 계란프라이
- 점심: 돼지고기 구이 + 상추쌈 + 아보카도
- 저녁: 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일
- 간식: 삶은 달걀, 치즈 한 조각, 견과류 조금
4. 체중 변화 및 신체 반응
한 달 동안 총 5kg 감량. 숫자만 보면 평범해 보일 수도 있지만, 저는 이 변화가 놀라웠어요. 특히 부기와 피로감이 사라졌고, 배가 덜 고프다는 느낌이 강했습니다. 체지방률도 눈에 띄게 줄었고, 옷맵시가 달라졌죠. 아래는 제 변화 기록입니다.
| 항목 | 시작 전 | 1개월 후 |
|---|---|---|
| 체중 | 68kg | 63kg |
| 체지방률 | 30% | 25% |
| 허리 둘레 | 85cm | 77cm |
5. 가장 힘들었던 순간 TOP3
물론 힘든 순간도 있었어요. 하지만 그걸 넘기는 순간이 바로 전환점이 되었죠.
- 첫 3일의 탄수화물 금단현상 (두통, 무기력감)
- 친구들과의 외식 자리에서 먹고 싶은 음식 참기
- 가족들의 유혹(라면, 과자, 빵 등) 속에서 마음 다잡기
6. 지속 가능한 실천 팁
한 달이 지나고 나서도 유지하고 싶다면 아래 팁을 참고해보세요.
- 1일 2식으로 간헐적 단식을 병행해보세요.
- 하루 한 끼는 ‘단백질+채소+좋은 지방’만으로 구성하세요.
- 맛있는 저탄 레시피를 미리 찾아두면 포기하지 않게 됩니다.
- 탄수화물이 당길 땐 달걀 또는 치즈 간식으로 대체하세요.
식이섬유 섭취가 줄어들 수 있기 때문에 브로콜리, 양배추, 아보카도 등 섬유질이 풍부한 식품을 반드시 포함하세요.
좋은 지방(불포화지방산)을 적절히 섭취하면 오히려 혈중 지질 개선에 도움이 됩니다.
네, 실제로 저는 별도의 운동 없이도 감량에 성공했습니다. 하지만 운동을 병행하면 더 좋은 결과를 기대할 수 있습니다.
지나친 단백질 섭취는 케토시스를 방해할 수 있으니, 지방을 더 많이 챙기는 것이 좋습니다.
보통 하루 20~50g 이하로 제한하면 케토시스를 유지하기 좋습니다.
구운 고기류와 샐러드, 버터나 올리브오일 드레싱을 선택하세요. 밥이나 빵은 미리 빼달라고 요청하는 것도 좋아요.
한 달간 저탄고지를 통해 5kg을 감량하면서 얻은 건 단순한 체중감량 그 이상이었어요. 나에 대해 더 잘 알게 되었고, 음식과 건강을 바라보는 관점이 완전히 달라졌죠. 혹시 지금 다이어트를 고민 중이라면, 저탄고지를 한 번쯤은 진지하게 고려해보세요. 궁금한 점이나 함께 도전해보고 싶은 분들은 댓글로 이야기 나눠요!