저탄고지에 딱 맞는 음식 리스트 20가지
“탄수화물 줄이고 지방 늘려라!” 요즘 다들 저탄고지 한다는데, 대체 뭘 먹어야 할까요?
안녕하세요, 여러분! 저도 사실 얼마 전부터 저탄고지 식단을 시작했어요. 처음엔 뭘 먹어야 할지 막막했는데, 하나둘 정리해보니까 은근 먹을 수 있는 게 많더라고요. 출근 전에 삶은 달걀을 챙겨 먹거나, 야근할 땐 치즈와 견과류로 버티고요. 이런 나날이 쌓이다 보니, 지금은 꽤 익숙해졌답니다. 그래서 오늘은 여러분께 제가 직접 먹어본, 진짜 도움이 되는 저탄고지 음식 20가지를 소개해드릴게요!
목차
1. 계란, 완전식품의 대표
계란은 저탄고지 식단에서 빼놓을 수 없는 단골 음식이에요. 단백질이 풍부하면서도 탄수화물은 거의 없고, 지방도 적당히 들어 있어요. 특히 노른자에는 비타민과 미네랄이 가득하죠. 삶아서 간단히 먹거나, 버터에 프라이하면 더 맛있고 포만감도 오래 가요.
2. 아보카도, 자연산 지방폭탄
아보카도는 ‘자연에서 온 버터’라고 불릴 정도로 지방이 많지만, 이 지방은 모두 몸에 좋은 불포화지방이에요. 혈당 상승도 없고 포만감은 정말 길게 가는 편이라 저탄고지엔 최적의 식품이죠.
| 영양소 | 함량 (100g 기준) |
|---|---|
| 탄수화물 | 8.5g (식이섬유 포함) |
| 지방 | 15g |
| 단백질 | 2g |
3. 치즈, 고소함과 포만감을 동시에
치즈는 간편하게 지방과 단백질을 챙길 수 있는 완벽한 간식이에요. 탄수화물도 거의 없고, 종류에 따라 풍미도 다양해서 질리지 않아요. 특히 아래와 같은 종류를 추천해요.
- 체다치즈 – 짭짤하고 고소한 맛
- 모짜렐라 – 부드럽고 담백함
- 크림치즈 – 스프레드나 요리에 활용 가능
4. 견과류, 한 줌의 영양
작고 고소한 견과류 한 줌이면 간식 걱정은 끝이에요. 아몬드, 호두, 피칸 등은 지방이 풍부하고 탄수화물은 낮아서 저탄고지 식단에 완벽하죠. 단, 캐슈넛처럼 탄수화물이 높은 견과류는 피하는 게 좋아요. 또, 가당이나 소금이 잔뜩 들어간 제품보단 원물로 고르는 게 중요해요.
5. 붉은 고기, 단백질과 지방의 조화
돼지고기, 소고기, 양고기 같은 붉은 고기류는 단백질과 지방이 풍부해서 포만감이 오래가요. 특히 기름진 부위를 먹을수록 지방 섭취가 원활해져요.
| 고기 종류 | 추천 부위 |
|---|---|
| 소고기 | 꽃등심, 갈비살 |
| 돼지고기 | 삼겹살, 목살 |
| 양고기 | 양갈비 |
6. 연어와 고등어, 오메가3 가득한 생선
고등어와 연어는 지방이 많은 등푸른 생선으로, 건강한 오메가3 지방산이 풍부해요. 뇌 건강, 심장 건강에도 좋고 포만감도 좋아서 저탄고지할 때 진짜 추천하고 싶은 식재료예요.
- 연어 스테이크 구이
- 고등어 된장조림
- 훈제 연어 샐러드
하루 2끼 정도가 이상적이에요. 공복 시간을 늘리면 지방 연소에 효과적이거든요.
아니에요, 극단적으로 끊기보단 20~50g 사이로 유지하면 좋아요. 채소나 견과류에도 약간 들어있거든요.
균형이 중요해요. 고기만 먹기보다는 생선, 채소, 좋은 지방도 함께 먹어야 건강을 지킬 수 있어요.
치즈, 삶은 계란, 아보카도, 견과류 등이 좋아요. 간편하게 챙길 수 있고 포만감도 오래가요.
식이섬유 섭취가 줄어들 수 있어서 양배추, 브로콜리, 치아시드 등을 챙겨 드시는 게 좋아요. 물도 충분히 드시고요.
무가당 아메리카노, 탄산수, MCT 오일 넣은 방탄커피가 대표적이에요. 단 음료는 피해주세요!
오늘 소개한 저탄고지 음식 리스트, 어떠셨나요? 처음에는 뭘 먹어야 할지 정말 막막했지만, 하나하나 정리해보니 이렇게 다양한 선택지가 있다는 걸 깨달았어요. 식단은 꾸준함이 핵심이니까요! 여러분도 부담 갖지 말고, 하나씩 바꿔보는 마음으로 시작해보세요. 그리고 혹시 다른 추천 음식이나 저만 알고 있는 꿀팁이 있다면 댓글로 꼭 공유해주세요. 함께 건강한 식습관 만들어가봐요!