저탄고지 식단 4주 실천 후 신체 변화 정리

저탄고지 식단 4주 실천 후기: 신체 변화 솔직 정리

"진짜 4주 만에 이렇게 바뀔 수 있어?" 저탄고지 도전하고 겪은 변화, 숫자로 증명해 드릴게요.

안녕하세요! 요즘 몸이 무겁고 피로가 쌓이는 게 너무 느껴져서 큰 결심을 했어요. 바로 4주간 '저탄고지 식단'을 해보자는 거였죠. 사실 처음에는 반신반의였고, 고기 많이 먹어도 되는 식단이 과연 건강할까 의심도 많았지만... 결과는 완전히 예상 밖이었어요. 체중, 체지방률, 피부 상태까지 확 바뀌더라구요. 그래서 오늘은 제가 직접 실천해 본 4주간의 저탄고지 식단 후기와 그 과정에서 느낀 변화들을 아주 솔직하게 정리해 보려고 해요.

목차

왜 저탄고지를 시작했을까? 주차별 몸의 변화 기록 체중·체지방·근육량 변화 좋았던 점과 예상 못 한 부작용 하루 식단 예시 및 영양소 분석 4주 후 느낀 진짜 후기

왜 저탄고지를 시작했을까?

솔직히 말하면 어느 날 거울을 보는데 깜짝 놀랐어요. 뭔가 얼굴도 부어 보이고, 배는 계속 나오는 것 같고, 늘 피곤했죠. 운동도 꾸준히 했는데 도무지 변화가 없더라구요. 그러던 중 우연히 유튜브에서 저탄고지 후기 영상을 보게 됐어요. "고기 마음껏 먹어도 살 빠진다고?" 믿기 힘들었지만, 마지막이라는 심정으로 도전해 보기로 했습니다. 탄수화물 줄이고 지방 늘리는 게 무슨 마법 같았지만, 해보지 않고는 모르는 거니까요.

주차별 몸의 변화 기록

기간	체중 변화	특이사항
1주차	-1.2kg	몸이 좀 무거움, 당 끊은 금단현상 살짝
2주차	-0.8kg	식욕 조절 쉬워짐, 소화 잘됨
3주차	-0.5kg	체중 감소는 느리지만 몸매 변화 느낌
4주차	-0.7kg	에너지 상승, 피부톤 밝아짐

체중·체지방·근육량 변화

4주 동안 정말 열심히 기록을 남겨봤어요. 몸무게는 총 3.2kg 정도 줄었고요, 체지방률은 3.5% 감소했어요. 그 와중에도 근육량은 거의 유지되었고요! 아래 정리된 리스트 참고해 주세요.

• 체중: 66.8kg → 63.6kg
• 체지방률: 25.4% → 21.9%
• 근육량: 47.1kg → 46.9kg (거의 유지)

좋았던 점과 예상 못 한 부작용

저탄고지를 하면서 가장 좋았던 건 배가 잘 고프지 않는다는 점이었어요. 고기랑 계란을 마음껏 먹을 수 있으니까 항상 배부르고, 폭식 욕구가 줄더라구요. 또 아침에 눈이 저절로 떠지고 집중력도 올라갔습니다. 하지만 단점도 있었어요. 2~3일차에는 탄수화물 중독 금단 증상처럼 두통, 어지럼증, 변비도 약간 있었고요. 특히 입에서 아세톤 냄새가 나는 듯한 구취가 올라오는 것도 신경 쓰였어요. 결국 물 많이 마시고 야채 섭취 늘리면서 어느 정도 완화됐습니다.

하루 식단 예시 및 영양소 분석

제가 가장 자주 먹은 하루 식단을 기준으로 영양소를 정리해봤어요. 전체 열량은 약 1,700kcal 정도고, 탄수화물은 30g 미만으로 유지했습니다. 단백질과 지방 위주로 구성했구요.

식사	메뉴 구성	주요 영양소
아침	계란 3개, 아보카도 반 개, 올리브유	단백질, 지방
점심	삼겹살 200g, 쌈채소, 마늘	지방, 단백질
저녁	닭다리살 구이, 버터 구운 브로콜리	단백질, 식이섬유

4주 후 느낀 진짜 후기

• 확실히 살은 빠졌고 몸이 가벼워졌어요.
• 식사 준비가 단순해서 편했어요.
• 다만 외식이나 회식이 있는 날은 좀 곤란했어요.

Q 저탄고지 식단을 하면 바로 살이 빠지나요?

사람마다 다르지만, 보통 첫 주에 수분과 탄수화물 빠지면서 빠른 체중 감소가 보입니다. 이후엔 점진적으로 내려갑니다.

Q 저탄고지 하면 변비 생긴다는 말이 맞나요?

네, 처음 며칠은 섬유소가 부족해져 변비가 올 수 있어요. 물을 충분히 마시고 채소를 같이 섭취해 주세요.

Q 고기만 먹어도 건강에 문제 없을까요?

장기적으로는 비타민, 미네랄 결핍 우려가 있어서 채소, 해조류 등을 같이 섭취해야 합니다.

Q 저탄고지 하면서 운동 병행하면 더 효과적일까요?

네, 특히 근력 운동과 병행하면 지방 감소와 근육 유지에 더 효과적입니다.

Q 저탄고지를 계속해도 되나요?

중장기적 지속은 개인 차가 있어요. 건강검진과 전문가 상담을 병행하며 진행하는 걸 추천합니다.

Q 식단이 너무 단조롭지 않나요?

처음엔 단조롭게 느껴질 수 있어요. 하지만 다양한 소스와 허브, 지방 활용으로 충분히 다양화할 수 있습니다.

이 글을 통해 저처럼 저탄고지에 도전해 보고 싶은 분들에게 조금이나마 도움이 되었길 바라요. 직접 해보지 않으면 모르는 변화들이 분명히 있고, 특히 처음 2주는 살짝 힘들 수 있어요. 하지만 그 과정을 지나고 나면 몸이 보내는 신호가 달라지는 걸 분명히 느낄 수 있을 거예요. 혹시 여러분도 이미 경험해보셨다면, 댓글로 서로의 변화와 팁을 공유해 보는 건 어떨까요? 다 같이 건강한 습관으로 가는 길, 함께 만들어가요!